⚠️ 该文凭据时颖教练讲课灌音记实，实用于上过课同砚温习，未上过课的同砚留意行使。闇练肯定维持全程安闲松开，不要暴力push本身为了已毕手脚而闇练，要每一秒都很享福。
这是一篇赓续写写补补修修削改的文，先把大目次设置起来。实质较多，倘若思急迅定位症结实质，行使control+F 寻求。如有舛讹请教正。
没思到前面两个别推选的是统一个教练。两个密友去了体验课，分享感染风趣怪异，同伙带了灌音回来，我第一次试听教练指引冥思的声响，几秒就睡过去了。
要毗连5天请半天假，有些压力。起首上课后，翻开了新天下大门，就以为天下太玄妙，本身做了准确的选择。
每个另表感染都不太相似，教练说要资历的足够多才不妨别离是真正的照旧虚幻的。举一个本身的幼例子，仅供参考。
教练：大强度运动完只可做挺尸式了，由于花费太大了，谁人岁月能量处正在很低的秤谌，并且正在失衡的形态。用挺尸式补给、平均。挺完能够做少许被动伸张的形式：头到膝等。运动前能够平常闇练
20170910 参与北京国际铁人三项赛，呛水受惊吓后，淋雨20min骑车，用80min跑10km，依据往常情景，第二天肌肉会酸痛，以至会伤风，但挺尸冥思后是只要脚踝上下有激烈的酸胀感。有两个风趣的点记实下：1）0910下昼冥思，感到到右膝痛，冥思闭幕揉了一下，右膝没有再痛；2）吃过晚饭连续挺尸式安眠，但不幼心被吵醒了，当时感到身体从上到下曾经齐备松开到脚踝上下了，有点好奇是不是全冥思完就不会酸痛了。
厥后带妈妈进修了瑜伽，以为能够用瑜伽的少许理念和说话跟妈妈相易，除了她身体正在好转，和妈妈的协同说话便多了，也像是新天下的通道，从更深处去了解妈妈是若何的人，旁观妈妈的转变是很风趣的事变。之前思长远感到蛮贫穷的，现正在看到了希冀之光，从这幼幼的通道里透亮出来。教练说赓续一直的闇练，会相连的越来越好。
形式为了呼吸法做打算，呼吸法为了滞感做打算，滞感为了冥思做打算，冥思为了进入三摩地做打算。一阶形式都是疗愈的，几个贯穿的细苦衷项：
盘腿坐姿，嘴巴闭上，用鼻子呼吸，腰椎立起来，胸椎不要特出，维持铅垂线笔直于地面，双腿恣意盘，奈何闭脆奈何盘，浸肩坠肘，手奈何闭脆奈何放。
眼睛很松开眯起来，留一道裂缝，眼神是虚的，不聚焦的，天然的落正在前哨地板上（不是鼻尖），试着把眼睛眼球上下眼皮眉毛眉心都松开，认识里让它松开，和现实做到松开是有岁月差的，一秒钟眨一次，5-6秒眨一次，无论是什么频率，维持旁观。独一要做的即是守候，守候眼镜的张力开释，会进入一个天然的闭合经过，让全面天然爆发，齐备无为，不要主动去做。
闭上眼睛的期间恐怕正在职何一个岁月惠临，无论什么岁月爆发，只是让它爆发就好。
倘若眼睛是天然闭上的，它会很是安闲，闭眼一刻惠临，你会呈现睁眼闭眼之间没有区别。闭上眼后，感染双眼的安闲性，很是松开，再也没有眨动。
松开感向总共面部、头皮、总共头部伸张，整个地方像眼睛相似松开，你的眼睛和脸庞之间没有划分，你找不到眼睛和脸庞的边界。正在头部松开后，试着把这种松开感伸张到总共身体，你的身体是眼睛的逐一面，很是松开，赓续体验这种松开。
手伸直松开，掌心向上（手松开是每个闭节都是弯曲的）开云电竞，腋窝地方一拳地方，两脚天然分隔（脚松开脚尖不是向上，是向表的）。没有颈椎题目，头下不要垫东西。松开的经过没有中缀，你只是从坐姿回到仰卧样子。安排好身体样子后就不要再动了，维持绝对的静止，倘若不绝的搬动，什么成效都没有了，感染本身的手掌，是种什么样的体验？以一种很精微的手段体验你的手掌，像闻一朵儿花，正在区别玫瑰和月季的分歧，用相同的精微的手段感染你的手掌。感染来自于手掌的微妙的体验。也许只可感染到松开，也许还没有松开，可是不要甩手去感染去体验。倘若无法松开的话，人命能量无法很好的天然运转，很难进入到冥思形态。
有任何不闭系的思法进来，你只消觉知到它，我正在走神，从头回到敌手掌的体验感染上，“发现到作对，回到感染上”，要一直的运转这个指令。这个经过中会呈现你的手、你的身体、你的心有什么转变，要旁观到。现正在把对双手的照应扩展到总共身体，要很仔细的去做，但不带任何危殆的去做。用举座的格式感染身心的松开，你总共身体形成了手或者眼球，感染举座的松开，而不是一个部位。倘若有念头或心绪形成，回到对身体的体验中。这个经过中，不要对本身做评判，只是看到它，一直去体验，试着不去思索。体验即是吃冰激凌吃到很厚实的滋味，闻一朵花它的滋味是什么，你现正在要做的即是体验身体的松开古典瑜伽。再经验下，现正在的形态，跟之前有什么分歧。
任何表界的作对，除了心念的摇动，相似的规则，旁观到被打搅了，从头体验身体的松开。会形成许多感到，有恐怕是心里双脚头皮喉咙任何地方崭露，这些微妙的无法描写的感到正在爆发，恐怕是脉动，恐怕是电流的感到，能量的活动感，蚁走感，倘若云云的感到崭露了，就赓续追寻着它，跟踪云云的感染。就像你照应身体的感到相似，微妙的感到是一个新的线索，任何的中止和打断，回到对这种感染的体验上，从体验松开从头起首，那种微妙的感到又会崭露。
检验本身还正在运转那条指令吗？（“发现到作对，回到感染上”）以起码的手脚回到坐姿，不要睁开眼睛。维持纯净的脑筋，正在一呼一吸，呼吸之间没有多余的念头进来，正在这个经过中维持旁观。倘若有念头进来，从头起首体验，发现到有念头，回到纯净的呼吸（一轮呼吸中没有念头进来）里。
1）身体做成如图样子，躯干和腿90度，脊柱是向来的式样，不要弓背，不要折腰。手撑正在膝盖上，身体重量放正在腿上，把上身的力卸下去；
2）呼透气后屏住气，做假吸气的手脚。（假吸气=做吸气的手脚，可是气不进去）。总共胸廓肋骨往上提。维持到思要喘息；
1）能够摸一下本身腹部，由于不是吸肚子，腹部是被提上去的，腹肌齐备松开。
大大都入门者胸腔危殆于是恐怕会做错误，能够思思以下本身出格遑急呼吸时肩头流动的呼吸手段，云云才是全肺呼吸。多做几天会渐渐坐上去。
1）坐姿：前面膝盖分隔，两个脚向后交叠，虚着坐正在脚上，抵住会，身体微微向前倾。手撑正在膝盖上，浸肩坠肘方松；
2）渐渐往里吸气，跟着呼气有几个手脚要一同已毕，（吐气时的神气像狮子吼把嘴巴尽量张开）：五指张开张大伸直，收下巴，眼睛盯眉心，一边把气体从喉咙出来哈出来，发着“Ha....”的声响，把舌头伸到最长；
2）舌头吸紧向后拉，感染到舌系带（舌头下的线秒钟，舌头会掉下来，发出“哒”的声响
契合法是导入冥思的，金刚坐（滋补膝盖、腰、肾，不行容忍就解开腿），安排颈椎成效很大（颈椎病、落枕）。
驾御上下四个偏向，要做的很是慢，有人进来看不到有人正在动。每个刹那都正在匀称的以精微的手脚正在动。眼神低垂，视线落正在鼻尖的耽误线，眼神要收摄回来。呼吸松开，幼腹松开。
1）维持脊椎原始样子古典瑜伽，身体安闲，头部方正，眼帘低垂，颈部肌肉蔓延，两肩及肩胛下浸。
2）头部从容转向左侧，到达本身力所能及的鸿沟，面朝左侧，眼帘低垂，向下凝望左肩肩峰耽误线。维持少顷，然后从容动弹头部，回到正中的地方。眼帘低垂，颈部蔓延。
4）向上同上，眼睛凝望鼻尖耽误线）向下同上，下巴略内收，眼睛凝望眉心耽误线
入门者闇练，细心旁观本身的感染和心绪，授与担心闲，担心闲就停下来。睁着眼睛，为了熬炼收摄的才干，也即是看全面，但心不中断。尽量维持睁开眼睛闇练。
闭上眼睛，侧卧，腿能够微微弯曲，手撑发轫，向左侧躺，32次呼吸。向右侧躺，16次呼吸。再思左侧躺，8次呼吸。
感染本身的身体：胸椎是往上的曲线，腰的地方是虚虚的贴着地板的（贴实的腰椎有题目），感染臀部是否压力相似，骨盆正在忘哪边倾斜，幼腿触地的地方，驾御两侧是否对称，脚踝松开后，幼脚趾离地板高度相似。身体不服均不要紧，通过瑜伽能够让身体回到中正安闲均开云电竞。
1）把右腿维持样子，单腿上举举高到与身体90度，并维持，安排脚踝、膝闭节、髋闭节（细心左腿不要动）
2）渐渐还原，落到原位，挺尸安眠，旁观本身身体的转变，发现到本身哪里变形了，从什么岁月变形了
3）安眠完，回到仰卧山势，安排身体样子。做左腿上举，从动的起首，就维持中正抬起来。渐渐做。大腿根落正在槽里。
用须要的力安闲住，于是要去拿捏“度”，多了不干脆，少了担心闲。闇练的即是粉碎惯性，身体恐怕还没有归位古典瑜伽，但“心”会顿时回到原位。
1）从仰卧山式起首，骨盆摆正，弯曲右腿靠拢胸廓，双手抱住右幼腿，同侧手正在上（心理期、椎间盘特出的正在这儿停住），右脚松开。下面的脚要勾住脚尖向上，且从大腿根处摆正
2）跟着呼气，把气呼透，动的刹那起首就要摆正身体，用腹部的气力渐渐向卷上半身，肩膀胸椎要松开，背宽裕松开，两个肩等高，很是柔嫩，呼吸要很是松开，然后还原上半身，抱腿直到髋部柔嫩，齐备松开好腰椎右侧的地方
1）双手轻轻放正在脑后（脖子酸的同砚），或者放正在身体两侧掌心相对，巨细腿之间90度，腰坚持好腰的曲度，骨盆不要眨眼睛，臀部贴实。
2）跟着呼气，腰顶起，骨盆安闲，呼气向上卷身体，齐备用腹部气力卷，臀不要离地，腿不要襄理，腰不要向下拱。也能够2-3个呼吸上去，维持一会回落。
1）从仰卧山式起首，掌心向下，双腿屈膝，膝盖分隔，脚跟对中指耽误线）上推：每一个呼吸，把骨盆往上推1公分，上推的经过骨盆维持平均。能推到10分，那就落回到8分维持，松掉2分。
3）维持：重心落正在，脚跟和大脚趾和二拇趾中央的连线上，而不是脚的表侧，试着不要让身体摇晃，用须要的力把身体安闲住。呼气的岁月，把胸廓肋骨往下松，骨盆维持不动。
4）着落：落回来的岁月，端平骨盆古典瑜伽，驾御两侧同时落，呼吸天然。一个呼吸，往消浸1公分，找到重力自愿落回来的感染，要匀速不要加快率，不要人工干涉。落地后挺尸式安眠 摇晃是由于，腰内侧和腿的气力缺乏，腿安闲住。
3）边转骨盆边松对侧的肩，受限费力时，限定本身的是什么地方，松下来之后连续往上 呼气的岁月，加深回旋。由于呼气岁月身体里分裂最幼
2）吸气时感染氛围宽裕总共下背，呼气的岁月腰椎（感染下陷）跟着呼气浸到最低，感染到总共后背下浸，呼气吸气不要吃力去做。
2）微微弯曲腿，维持安闲。最首要的是右脚表侧赓续着地，两条腿跟躯干安排到一条线上（倘若云云就歪倒，就停正在这儿）
3）安闲的同砚，屈左膝，膝盖往天花板转，转髖，骨盆尽量往上顶，渐渐往上抬
4）右手大拇指和食指，缠绕脚的大拇趾，松开手，腿落下来，爬下去鳄鱼式安眠
1）双腿并拢，双腿脚背触地（心理期两腿分隔一拳）。掌心向下，指尖向前，放胸廓两侧，巨细臂贴住身体，额头触地，感染肋骨是柔嫩的陷入到身体里的。
2）几个呼吸后脊柱会变长，恐怕额头须要往前放一点。带着这种长度，椎骨之间的空闲来做。7个呼吸做低头，颈椎有7个，一个呼吸只卷一节椎骨。只做低头的神态。维持不动。
3）再松开，找到第一节胸椎，下一次呼吸的岁月，胸椎往上卷，让脊柱开释空间，再连续向下卷，倘若感染到后背成一整块，就呆住，通过呼吸开释空间，感染脊椎像绳子相似向下垂，而不是钢筋。呼吸恐怕变短，但不要欺压呼吸。
3）身体渐渐转向左腿，正在哪儿碰到挫折就停住，不疼了等压力过去了连续往下，手天然垂下来放正在腿上或者脚上开云电竞，靠身体的重量一点点往下做
4）用双手抠住脚，不要使劲拉腿的后侧，首假如伸张背，是后背空间的翻开，渐渐伸张，不要拉伸
性质上不是唱，而是体验音振，颤栗普遍全身网罗手脚。唱诵的岁月身体要松、通、空，似乎一个中空的笑器，像琴，像饱。
OM声该当正在心脏区域的表里形成愉悦安闲的振动，须要用低落的声调、柔柔的声响来唱诵。O音是三秒的时长，然后到M音，这时会带入一点鼻音；
转到M音之后，声响登时起首逐步变轻，就像教堂的大钟敲响后，钟声慢慢地、慢慢地正在各个偏向上收拢变轻；+
速闭幕时，它变得很是轻柔，声响要像莲花花茎的内部那般柔细，从喉咙内部去经验这种柔细的感到
4）手掌：双手向前伸张，伸开十个手指，大拇指正在表，维持手指正在一个平面，握紧伸开，握紧伸开，反复10次
5）手腕（推掌压腕）：五指并拢，手掌向前推，呼气的岁月（鼻子呼气），手掌跟向前推，手指尖从天花板到地板压腕
6）手腕（半握拳绕圈）：屈臂，手腕正在胸前，两个手腕同时向表转，幼臂不要动，只转手腕，松开，越慢越好
7）肘：半握拳，拳心向对，拳并住向下向内挽救掏出去，肘并拢翻开。反偏向，从上往下做，大臂固定住
8）肩（手搭肩头绕圈）：双手搭肩膀上，渐渐画幼圈，比如才大（适合风大的同砚），肩膀行为开后，闭心碰正在一同的4个点，向前手肘碰正在一同，向上手腕相碰，向后肩胛骨靠拢，向下贴身体。
8）上背部回旋：脚分隔一肩，播送体操的体转运动，手臂侧平举，下肢维持不动，同时向左转，配合吐气
9）转腰：两脚分隔一肩半，双手掐腰，用画一个大圆，正在与身体的笔直面上
10）转髋：两脚分隔两肩，双手掐腰，感染骨盆向前向右向后向左微微从容的动弹
12）勾绷脚：两脚分隔一肩，握紧脚趾，再分来（相同于4的手的手脚），细心脚伸开正在一个平面
1）脸微微转一下，下巴向右肩的地方先从右鼻孔灌入水，用嘴呼吸，等水从左鼻腔出来
火能量错乱：显示身体炎症肿瘤，苛刻和直接。当压力太大，身经验很速崭露症状。
风能量错乱：显示思索太过失眠，显得危殆、担心、疑心和怠倦，人会变的多疑。
土能量错乱：显示容易陷于负面心绪，变得很是懊丧，自我紧闭，与表界维持拒绝。
《瑜伽经》里对Yoga的界说是 “心的行为甩手”（瑜伽经第二句），“谁人岁月你就处于本身的本来形态”（真我、真正的赋性；瑜伽经第三句）
瑜伽继承非暴力，最初对本身“非暴力”，瑜伽里恒久不要做对照，不要强迫本身push本身，好比做到缺氧难受，安闲最好。瑜伽最初是授与本身，转化本身。
瑜伽是邃密精微的干系格式，对大脑有很大影响，从头刺激神经体系，让大脑从头发育，髓鞘质（神经传输通道）更畅达，对应才干降低，疗愈身体。对应是肌肉的粗大闇练
做动态照旧静态，幅度多少须要本身试探，要逐步找到适合本身的一套闇练计划，把思绪学会，设置属于本身的一套闇练计划。肌肉没有弹性，就不适合做维持的。
急忙的从压力中，把本身抽离出来，认识先抽离出来，刹那做到松开，旁观身体上各式感染，每个形式安眠，让觉知回到巅峰形态。
每个形式都是正在梳理，形式的闇练，和调琴很是像，松的要紧，紧的要松。觉知力未设置起来，奈何安排，会无从下手。只要本身才调息养本身。
要授与本身，不要分裂要给与，一个别真正的转化，来自于对本身齐备授与，整个透彻认知到本身，整个前进转化来自于准确的认知，认知之后是感染，不要试图处置这些题目，就去闇练古典瑜伽习练条记（一阶开云电竞）